quinta-feira, 20 de junho de 2013

MEU CARDÁPIO PARA GANHAR MASSA MAGRA

Oi genteeee !!!
Até pouco tempo atras minha dieta era pra perder gordura. Agora já cheguei no ponto de parar de emagrecer e ganhar massa magra.
Vou postar aqui o meu cardápio todo, mas lembrem-se de que, cada pessoa tem suas necessidades.
A nutricionista elabora dietas individuais, levando sempre em conta a idade,  altura, peso e os objetivos de cada individuo.
O meu objetivo é a definição muscular, sem exageros. Não tenho nada contra quem gosta de ter muitos músculos, mas no meu caso só ficar mais ou menos como a Solange Frazão já é uma grande conquista.
Projeto No Pain, No Gain em andamento, vamos ver até onde vou chegar !

Paciente: RITA MARA

Nutricionista: Dra. Deise Borges

Necessidades calóricas: 1.750 calorias

Café da manhã –

1° Opção

·         3 ovos cozidos (só às claras)
·         1 fatia de pão integral light
·         100 gramas de queijo tofu (triturado com azeite e orégano)
·          ½ mamão papaia
·         1 copo (200 ml) de água de coco
·         1 cápsula de complexo vitamínico
·         2 bcaas

2° Opção

·         1  fatia de pão integral light
·         2 fatias de peito de peru
·         Shake  proteico: (200ml) água de coco + 2 colheres de sopa whey_protein isolado + 1 colher de sopa colágeno hidrolisado ou gelatina sem sabor + 4 morangos ou ½ de polpa de frutas vermelhas.
·         1 capsula de complexo vitamínico
·         2 bcass

3° Opção

Shake de papaia

·         2 colheres de sopa rasa estrato de soja diet batido com ½ de papaia ou ½ banana prata, 1 colher de sobremesa de linhaça ou quinoa e 1 copo (250 ml) de leite de soja zero
·         1 omelete de claras (4) + 1 fatia de pão integral tostado.
·         1 capsula de complexo vitamínico
·         2 bcaas

4° Opção

·         Leite de soja zero (250ml)  batido, ¼ de maçã pequena, 1 colher de sopa de quinoa em flocos ou aveia e 1 colher de sopa de linhaça dourada triturada) + 2 colheres de sopa rasa de whey_protein
·         1 fatia de pão integral light com pasta de tofu (receita)
·         1 capsula de complexo vitamínico
·         2 bcaas





Lanche da manhã
Escolher apenas 1 das opções abaixo

·         1 fruta (ameixa vermelha, maçã, nectarina ou pêssego) picadinha + 2 colheres de sopa aveia em flocos.
·         1 barrinha de proteínas + 1 barra de cereais
·         1 taça de gelatina diet ( á vontade) + 3 fatias de peito peru + 2 (claras)
·         4 damascos + 2 castanhas do Pará +1 fatia de queijo toffu 0 % lactose
·         3 torradas integrais + creme de amendoim + 1 caixinha de água de coco

Almoço

Opção

·         4 colheres de sopa de arroz integral
·         1 colher de sopa de feijão cozido ou soja
·         3 floretes de brócolis cozido
·         1 colher de sopa de cenoura ralada crua
·         2 filés de frango grelhado médio
·         Salada verde (á vontade)
·         Azeite e limão

2° Opção

·         4 colheres de sopa de arroz integral ou 1 batata doce media assada
·         2 filés médio bovino grelhado
·         1 concha pequena de feijão
·         2 floretes de couve-flor
·         3 colheres de vagem refogada e beringela
·         Azeite e limão

3° Opção

·         1 bife grelhado bovino (cortes com menor teor de gorduras: patinho, maminha, músculo, lagarto, filé mignon, coxão duro, coxão mole) ou filé de frango grelhado.
·         4 colheres de sopa de arroz integral
·         1 concha pequena de grão de bico
·         Salada verde (almeirão, rúcula, alface) á vontade!
·         Azeite e limão

Lanche da tarde

1° Opção

·         1 misto quente: ( 2 fatias de pão integral light + 3 fatias de presunto + pasta de toffu + 1 colher de cenoura ralada crua + rúcula e azeite + orégano e tomate)
·         1 copo (200ml) leite soja zero

2° Opção

·         1 medida de whey_protein batido (200ml) água + 1 fatia de mamão + 1 colher cheia de colágeno hidrolisado
·         1 fatia de pão integral + omelete (3 claras)

3° Opção

·         Shake de ameixa: (200ml) leite soja zero batido com 5 ameixas pretas (sem caroço) e 1 colher sopa rasa de chia em grãos e gelo + 2 colheres de sopa albumina em pó.

4° Opção

·         1 barrinha de proteína + 2 nozes ou castanha-do-Pará

·         passas

Jantar

1° Opção

·         1 bife de frango grelhado ou bovino
·         Salada de tomate e cebolinha verde (5 fatias médias)
·         Cenoura ralada (1 colher de sopa)
·         2 ovos cozidos com gema
·         Salada de rúcula e palmito (á vontade)
·         Azeite e limão

2° Opção

·         Vagem cozida ao vapor (á vontade)
·         1 ovo cozido
·         1 filé de frango grelhado medio
·         Salada verde escura á vontade
·         Azeite e limão

3° Opção

·         1 prato de sobremesa de alface lisa (á vontade)
·         1 prato de sobremesa de palmito picado
·         3 floretes brócolis cozido ao vapor
·         1 colher de sopa de grão-de–bico cozido
·         Azeite extra-virgem e limão
·         1 filé de frango grelhado

4° Opção

·          alface crespa (a vontade)
·         3 rodelas tomate
·         5 ovos de codorna
·         1 filé bovino grelhado ou 2 hambúrgueres de soja ou frango
·         Salada de acelga com agrião (á vontade)
·         Azeite extra virgem e limão

Ceia (antes de dormir)
Escolher apenas 1 opção


·        1 taça de gelatina diet + 2 bcaas
·        3 ovos cozidos ou (50gr) whey_protein em 200ml água + 1 colher de sopa cheia albumina em pó
·        (200ml) de leite de soja zero + 1 colher de sopa colágeno hidrolisado + 2 bcaas

Refeição pré-treino (tomar 1 capsula de termogenico)

50 gramas de whey_protein isolado+ 1 colher de sopa cheia colágeno hidrolisado + em (200 ml) leite de soja zero + 1 colher de sopa cheia aveia em flocos + 1 cápsula de vitamina C

Refeição pós-treino

(200ml) de leite soja zero + 1 colher de sopa rasa de colágeno hidrolisado + 1 cápsula de picolinato cromo



RESUMO SUPLEMENTAR

Whey_Protein isolado
Colágeno hidrolisado:
Vitamina C: de 500 mg.
Complexo poli vitamínico de A a Z.


MANIPULAR


Vitaminas Complexo B:
Picolinato de cromo: 700 mcg

OBS: Tomar diariamente 1 litro de chá-verde com cavalinha

PARA AGENDAR UMA CONSULTA LIGUE 3721 - 3499




FOTO TIRADA ONTEM


FOTO TIRADA EM 18/05/2013

SOLANGE FRAZÃO - MINHA MUSA INSPIRADORA